Il mare è una fonte inesauribile di nutrienti preziosi per la nostra salute e tra i suoi tesori più apprezzati troviamo il salmone e il pesce azzurro. Questi alimenti si trovano facilmente sulle tavole di tutto il mondo e questo non solo è dovuto al loro sapore unico, ma anche al fatto che offrono una vasta gamma di benefici all’organismo.
Salmone: una fonte di Omega-3
Il salmone è noto per il suo alto contenuto di grassi, in particolare acidi grassi omega-3. Questi grassi sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo e svolgono un ruolo cruciale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Gli omega-3 contribuiscono inoltre a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e ad aumentare quelli del colesterolo “buono” (HDL), proteggendo così il cuore e le arterie.
Il salmone è anche una buona fonte di proteine, vitamine (in particolare la vitamina D) e minerali come il potassio, importantissimi anche per la salute del sistema nervoso, oltre che per la regolazione della pressione sanguigna. La vitamina D gioca invece un ruolo cruciale per il benessere delle ossa e del sistema immunitario, poiché rafforza le difese dell’organismo.
Salmone e colesterolo: tutto quel che occorre sapere
Quando si parla di alimenti e colesterolo, spesso ci si focalizza sui cibi da evitare e tra questi viene spesso inserito erroneamente anche il salmone. Il salmone, infatti, rappresenta un’eccezione virtuosa, in quanto pur contenendo una certa quantità di colesterolo alimentare, il suo profilo lipidico ricco di acidi grassi omega-3 esercita un effetto positivo sul colesterolo ematico.
Come già accennato, gli omega-3 presenti nel salmone contribuiscono a ridurre i livelli di trigliceridi e di colesterolo “cattivo”, favorendo al contempo un aumento del colesterolo HDL “buono”. Questo meccanismo di equilibrio rende il consumo regolare di salmone non solo sicuro, ma potenzialmente benefico per la gestione del colesterolo nel sangue, supportando la salute cardiovascolare. In questa categoria di alimenti rientra anche il pregiato salmone reale.
Pesce Azzurro: alleato di cuore e cervello
Il termine “pesce azzurro” si riferisce a diverse specie ittiche, tra cui sardine, sgombri, acciughe e alici. Questi pesci sono caratterizzati dal loro colore blu-argento e, soprattutto, dal loro profilo lipidico eccezionale. Il pesce azzurro è un alimento povero di grassi saturi e ricco di acidi grassi polinsaturi, in particolare omega-3.
Come per il salmone, gli omega-3 presenti nel pesce azzurro sono fondamentali non solo per la salute cardiovascolare, ma anche per lo sviluppo del sistema nervoso e per la funzione cerebrale. Consumare regolarmente pesce azzurro può infatti migliorare la memoria, la concentrazione e l’umore. Il pesce azzurro è anche una buona fonte di proteine, vitamine del gruppo B e vitamine liposolubili A e D. Degne di menzione sono indubbiamente le acciughe, poiché rappresentano una fonte preziosa di calcio, un minerale essenziale per la salute delle ossa e dei denti.
Porzioni, frequenze settimanali e valore alimentare
Sia il salmone che il pesce azzurro possono essere cucinati in modi diversi: al forno, alla griglia, al vapore, in padella o marinati. Per preservare al meglio le loro proprietà nutrizionali è consigliabile optare per cotture delicate e brevi. La frequenza ideale di consumo di pesce, in generale, è di 2-3 volte a settimana, ma questa quantità può variare da un individuo all’altro. Bisogna ricordare che una porzione di pesce inscatolato (come tonno, acciughe, sgombro, sardine o salmone affumicato) può sostituire una porzione di pesce fresco di circa 50 grammi (una scatoletta piccola di tonno o 4-5 fette di salmone affumicato).
Integrare salmone e pesce azzurro nella propria alimentazione rappresenta una strategia vincente per la salute. Questi due gruppi di alimenti si completano a vicenda, offrendo un ampio spettro di nutrienti e benefici senza ostacolarsi tra loro. Mentre il salmone spicca per il suo elevato contenuto di omega-3 e vitamina D, il pesce azzurro offre una maggiore varietà di minerali e altri tipi di omega-3, donando al corpo valori nutritivi completi.
Pesce d’allevamento o pescato?
La scelta tra pesce d’allevamento e pesce pescato è una questione dibattuta, con implicazioni che riguardano tanto l’ambiente quanto le proprietà nutrizionali. Generalmente il pesce pescato vive nel suo habitat naturale e si nutre di ciò che trova nell’ambiente marino, il che può influenzare il suo sapore e il suo contenuto di minerali e acidi grassi.
Il pesce d’allevamento, d’altra parte, viene cresciuto in ambienti controllati con diete specifiche, dinamica che può portare a una maggiore uniformità nelle dimensioni e nel contenuto di grassi, ma anche a differenziarne il profilo di acidi grassi omega-3 e omega-6, a seconda dell’alimentazione fornita.
Se si volesse fare un paragone tra le due tipologie di pesce, il contenuto di omega-3 rispetto alla quantità totale di grassi del pesce allevato è, in proporzione, inferiore rispetto a quello pescato. Anche in questo caso, la strategia più efficace per assicurare al nostro organismo un apporto ottimale di nutrienti essenziali e minimizzare i potenziali rischi legati al consumo di pesce risiede nella diversificazione delle specie ittiche scelte, includendo sia quelle provenienti da allevamento che quelle pescate.
